IGF-1과 BDNF 증진을 위한 운동 계획
IGF-1과 BDNF는 두뇌 건강, 인지 기능, 신경 가소성(neuroplasticity) 향상과 관련이 있으며, 이를 증진하기 위해서는 유산소 운동(cardio)과 근력 운동(resistance training)을 균형 있게 포함한 운동 프로그램이 가장 효과적인 것으로 보입니다. 아래는 두 성장인자를 활성화하는 주간 운동 계획 예시입니다.
주간 운동 계획 예시
1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
✅ 이유: HIIT는 BDNF 분비를 강력하게 자극하는 것으로 알려져 있으며, 성장호르몬 활성화를 통해 간접적으로 IGF-1을 증가시키는 역할을 합니다.
✅ 빈도: 주 2회
▶ 예시 세션:
- 워밍업: 가벼운 조깅 또는 동적 스트레칭 5분
- 인터벌 운동:
- 30초 동안 최대한의 강도로 수행 (전력질주, 높은 저항에서 사이클링, 버피 운동 등)
- 1~2분 동안 가벼운 회복 운동 (걷기 또는 느린 속도의 사이클링)
- 위 과정을 6~8회 반복
- 쿨다운: 가벼운 스트레칭 또는 걷기 5~10분
2. 중강도 유산소 운동
✅ 이유: 지속적인 유산소 운동은 뇌 혈류 증가 및 BDNF 레벨 상승과 관련이 있으며, IGF-1 생성을 지원하는 전반적인 신진대사 건강 유지에 기여합니다.
✅ 빈도: 주 2~3회
▶ 예시 세션:
- 운동 유형: 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 사이클링
- 운동 시간: 30~45분
- 운동 강도: 최대 심박수의 60~75%를 유지
3. 저항성(근력) 운동
✅ 이유: 근력 운동은 IGF-1 생성을 직접적으로 촉진하며, 근육 회복 및 성장 지원을 통해 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
✅ 빈도: 주 2회 (근육 회복을 위해 연속되지 않는 날 진행)
▶ 예시 세션:
- 워밍업: 동적 스트레칭 또는 가벼운 유산소 운동 5분
- 운동 동작: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 로우, 오버헤드 프레스 등 복합 운동 중심
- 세트 및 반복 수: 3~4세트, 8~12회 반복
- 쿨다운: 5~10분간 스트레칭
4. 유연성 및 회복 운동 (선택 사항)
✅ 이유: 요가나 가벼운 스트레칭 등의 유연성 운동과 적극적인 회복 운동(Active Recovery)은 스트레스 감소, 회복 촉진 및 호르몬 균형 유지에 도움을 줄 수 있으며, IGF-1과 BDNF의 최적 환경을 조성할 수 있습니다.
✅ 빈도: 주 1~2회
추가 고려 사항
✅ 일관성과 점진적 발전 (Consistency & Progression)
- 꾸준한 운동이 핵심이며, 체력이 향상됨에 따라 점진적으로 강도와 지속 시간을 늘려야 합니다.
- 무리하지 않도록 주의하며, 부상을 예방하기 위해 신체 신호를 잘 파악하는 것이 중요합니다.
✅ 수면과 영양 관리 (Sleep & Nutrition)
- IGF-1 생성을 위해 충분한 수면이 필수적입니다.
- 단백질, 건강한 지방, 항산화제가 풍부한 균형 잡힌 식단이 회복 및 호르몬 균형을 지원합니다.
- **오메가-3 지방산(생선 및 일부 식물성 식품)**이 BDNF 수치를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
✅ 스트레스 관리 (Stress Management)
- 만성 스트레스는 IGF-1과 BDNF 수치를 감소시킬 수 있습니다.
- 명상, 마인드풀니스, 가벼운 산책과 같은 스트레스 관리 기법을 활용하여 최적의 두뇌 환경을 유지하세요.
✅ 개인 맞춤 조정 (Personalization)
- 개인의 신체 반응은 다를 수 있으므로, 자신의 체력 수준과 목표에 맞게 프로그램을 조정하는 것이 중요합니다.
- 기저 질환이나 건강상의 문제가 있는 경우, 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가 또는 피트니스 전문가와 상담하세요.
☞ 정리
HIIT는 BDNF를 빠르게 증가시키고, 유산소 운동은 전반적인 두뇌 및 심혈관 건강을 지원하며, 저항성 운동은 IGF-1 생성을 촉진하는 데 효과적입니다. 이 모든 운동을 균형 있게 조합하면 시너지 효과를 통해 두뇌 건강을 극대화할 수 있습니다.
또한, 충분한 회복, 올바른 영양 섭취, 스트레스 관리를 병행하면 IGF-1과 BDNF의 활성화에 더욱 최적화된 환경을 조성할 수 있습니다.