건강 장수를 위한 운동5 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 루틴 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝, High-Intensity Interval Training)은 짧은 시간 내에 심박수를 빠르게 올리고, 미토콘드리아 기능 향상, 산화 스트레스 감소, 인슐린 민감도 개선 등 다양한 효과가 있습니다.일상에서 실행할 수 있는 HIIT 예시와 운동 루틴을 정리해 드립니다.✅ HIIT 기본 개념 요약고강도 운동 (85~95% 최대 심박수) + 저강도 회복 운동 반복짧은 시간 안에 최대 운동 효과미토콘드리아 기능 향상 및 산화 스트레스 감소 효과초보자부터 숙련자까지 수준별로 조절 가능🚴 HIIT 루틴 예시 (기구 또는 맨몸)1. 자전거 (고정식 바이크)웜업: 3~5분 저강도 페달링인터벌:30초 전력 질주 (빠르고 강하게)90초 느린 페달링 (회복)위 세트를 6~8회 반복쿨다운:.. 2025. 4. 10. 노화를 늦추는 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)과 간헐적 단식 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)과 간헐적 단식이 노화를 늦추는 원리미토콘드리아를 중심으로 생리학적 관점에서 요약1. 미토콘드리아의 역할과 노화 메커니즘미토콘드리아는 세포의 에너지 생산(ATP 생성)을 담당하며, 대사 활동의 중심.노화는 미토콘드리아 기능 저하, 활성산소(ROS) 증가, 세포 손상과 밀접하게 관련.미토콘드리아의 효율 저하와 손상된 미토콘드리아 제거 실패는 염증, 대사 질환, 세포 노화로 이어짐.2. HIIT: 고강도 인터벌 트레이닝의 항노화 효과(1) 미토콘드리아 생물학적 적응미토콘드리아 생합성 촉진: HIIT는 AMP-활성화 단백질 키나아제(AMPK)와 PGC-1α(미토콘드리아 생합성 조절자)를 활성화해 새로운 미토콘드리아 형성을 유도.(2) 손상된 미토콘드리아 제거 촉진HIIT는 미토.. 2025. 4. 10. 장 박테리아가 근육량에 미치는 영향 장내 미생물과 근육량의 연관성장 박테리아의 중요성장내 미생물군은 소화관에 서식하는 수조 개의 박테리아, 곰팡이 및 기타 미생물들로 이루어져 있습니다. 이들은 소화, 면역 기능, 정신 건강에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 근육 조직 유지에도 도움을 준다는 연구 결과가 나오고 있습니다.장 박테리아의 불균형과 근육손실연구자들은 장내 미생물이 영양소 흡수, 염증 조절, 근육 대사를 조절하는 지방산 생성을 통해 근육 건강에 기여한다는 사실을 발견했습니다. 또한 최근 체계적 검토 연구에 따르면 장내 미생물의 불균형이 노인들의 근육 손실(근감소증)과 관련이 있을 수 있다고 합니다.낙산(butyrate)을 생성하는 장 박테리아2024년에 발표된 12개 연구에 대한 검토에 따르면, 낙산(butyrate)을 생성하는 박테.. 2025. 2. 21. 노화의 적, 근손실과 근육 운동 근육 형성과 건강한 장수를 위한 최고의 운동법피터 아티아 박사의 건강 장수연구를 기반으로 한 최적의 트레이닝 전략노년의 불청객 근손실근손실 (사코페니아 sarcopenia)은 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 현상을 의미합니다. 일반적으로 30대부터 시작되며, 60대 이후에는 근손실 속도가 가속화됩니다. 근손실이 진행되면 신체 기능이 저하되고 낙상의 위험이 증가하며, 당뇨병, 심혈관 질환, 대사 장애 등의 질병 발병 가능성이 높아집니다. 이를 예방하기 위해서는 체계적인 근력 운동과 유산소 운동이 필수적입니다.근력 향상, 유지를 위한 4가지 핵심 운동1. 근력 운동 (저항 훈련)근력 운동은 근손실 예방의 핵심이며, 골밀도를 유지하고 대사 건강을 향상시키는 중요한 요소입니다.복합 운동: 스쿼트, 전신.. 2025. 2. 21. 50세 이상 건강 장수를 예측하는 3가지 테스트 3가지 건강 장수 예측 실험노년에 얼마나 건강할지를 간단하게 집에서 실험해 볼 수 있는 테스트를 소개합니다.건강 장수를 예측하는 지표미 스탠포드 의대 장수의학 전문의이자 ‘질병해방 Outlive’의 저자인 피터 아티아(Peter Attia MD)는 건강한 장수를 측정하는 여러 주요 건강지표가 있지만, 그 중에서 심혈관건강을 보여주는 최대 산소섭취량(VO2 Max)과 근력을 보여주는 악력(Grip Strength)이 건강장수를 보여주는 대표적 지표라 합니다. 50세 이상에서 노년 건강을 예측하는 간단한 3가지 테스트를 소개 합니다.1. 악력 테스트 (Grip Strength Test)노년에 물건을 들 수 있는 힘을 측정하는 테스트로, 건강과 질병 예측의 중요한 지표입니다.방법:자신 몸무게의 10% 중량을 .. 2025. 2. 19. 이전 1 다음
