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참고 정보/음식에서 얻는 비타민, 미네랄의 생체이용율

음식에서 얻는 비타민, 미네랄의 생체이용율

by 건강한 나를 위해 먹는 이기주의자 2025. 3. 5.

 

비타민 및 식품원에서의 생체이용률 

생체이용률(Bioavailability)란?

생체이용률(Bioavailability)은 섭취한 영양소가 체내에서 얼마나 효율적으로 흡수되고 이용되는지를 나타내는 개념입니다.

  • 음식이나 보충제에서 섭취한 영양소가 위장관에서 흡수되어 혈류로 이동한 후, 신체에서 실제로 활용될 수 있는 비율을 의미함.
  • 동일한 양의 영양소를 섭취하더라도 식품의 형태, 가공 및 조리 방법, 영양소 간의 상호작용, 개인의 소화 및 대사 능력 등에 따라 흡수율이 달라질 수 있음.
  • 예를 들어 비타민 C는 열과 빛에 의해 쉽게 파괴되어 조리 시 생체이용률이 감소할 수 있음.
  • 지용성 비타민(A, D, E, K)은 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 증가함.

 

  1. 비타민 A
    • 생체이용률: 동물성 식품(간, 달걀, 유제품)에서 제공되는 레티놀(retinol) 형태가 더 높은 생체이용률을 가짐.
      식물성 식품(당근, 시금치, 고구마 등)에 포함된 베타카로틴(beta-carotene)은 체내에서 비타민 A로 변환되지만, 생체이용률이 낮음.
  2. 비타민 C
    • 생체이용률: 감귤류 과일, 딸기, 파프리카, 브로콜리 등 과일과 채소에서 풍부함.
      조리 및 저장 방법에 따라 생체이용률이 영향을 받을 수 있으며, 신선한 생식이 더 높은 수준을 제공함.
  3. 비타민 D
    • 생체이용률: 자연적인 식품 공급원이 제한적이며, 기름진 생선(연어, 참치, 고등어), 달걀노른자, 강화식품(유제품, 일부 시리얼)에서 제공됨.
      햇빛을 통한 비타민 D 합성이 가장 중요한 공급원임.
  4. 비타민 E
    • 생체이용률: 견과류, 씨앗류, 식물성 오일(해바라기유, 홍화유, 올리브유), 녹색 잎채소에 존재함.
      생체이용률은 식품의 가공 및 처리 방식에 따라 달라질 수 있음.
  5. 비타민 K
    • 생체이용률: 케일, 시금치, 스위스 차드 같은 녹색 잎채소에 풍부함.
      일부 동물성 식품(달걀, 간)과 과일, 채소에도 소량 포함됨.
  6. 비타민 B1 (티아민, Thiamine)
    • 생체이용률: 통곡물, 돼지고기, 콩류, 견과류, 씨앗류에 풍부함.
      조리 및 가공 과정에서 수용성인 티아민이 조리수로 빠져나가면 생체이용률이 낮아질 수 있음.
  7. 비타민 B2 (리보플라빈, Riboflavin)
    • 생체이용률: 유제품, 달걀, 살코기, 녹색 잎채소, 통곡물에 풍부함.
      식품원과 가공 방식에 따라 생체이용률이 달라질 수 있음.
  8. 비타민 B3 (니아신, Niacin)
    • 생체이용률: 가금류, 생선, 살코기, 견과류, 씨앗류, 통곡물에서 발견됨.
      조리 및 발효 같은 가공 방법을 통해 생체이용률이 증가할 수 있음.
  9. 비타민 B6 (피리독신, Pyridoxine)
    • 생체이용률: 가금류, 생선, 바나나, 감자, 강화 시리얼 등에 포함됨.
      조리 과정에서 일부 손실이 발생할 수 있음.
  10. 비타민 B9 (엽산, Folate)
    • 생체이용률: 녹색 잎채소, 콩류, 감귤류 과일, 강화 곡류에서 발견됨.
      식품 내 엽산의 형태와 조리 방법에 따라 생체이용률이 달라질 수 있음.
  11. 비타민 B12 (코발아민, Cobalamin)
    • 생체이용률: 육류, 가금류, 생선, 달걀, 유제품 등 동물성 식품에서 주로 발견됨.
      채식주의자 및 비건은 강화식품 및 보충제를 통한 섭취가 필요할 수 있음.
  12. 비타민 B5 (판토텐산, Pantothenic Acid)
    • 생체이용률: 육류, 통곡물, 콩류, 달걀, 채소 등 다양한 식품에서 발견됨.
      조리 및 가공 과정에서 일부 손실이 발생할 수 있으나, 결핍은 드묾.

 

미네랄 및 식품원에서의 생체이용률

  1. 칼슘 (Calcium)
    • 생체이용률: 유제품(우유, 요거트, 치즈)에서 높음.
      식물성 공급원으로는 강화 두유, 녹색 잎채소(케일, 콜라드 그린), 두부, 뼈째 먹는 생선(연어, 정어리)이 있음.
  2. 철분 (Iron)
    • 생체이용률:
      • 헴 철(heme iron): 동물성 식품(적색육, 가금류, 생선)에서 제공되며, 흡수율이 높음.
      • 비헴 철(non-heme iron): 식물성 식품(콩류, 강화 시리얼, 견과류, 씨앗류, 녹색 잎채소)에서 제공되며, 흡수율이 낮음.
      • 비타민 C가 철분 흡수를 증가시킴.
  3. 마그네슘 (Magnesium)
    • 생체이용률: 통곡물, 견과류, 씨앗류, 콩류, 녹색 잎채소, 일부 강화식품에서 발견됨.
      토양 내 함량, 가공 및 조리 방법이 영향을 미칠 수 있음.
  4. 인 (Phosphorus)
    • 생체이용률: 육류, 가금류, 생선, 유제품에서 풍부함.
      통곡물, 견과류, 씨앗류, 콩류 및 일부 채소에서도 제공됨.
  5. 칼륨 (Potassium)
    • 생체이용률: 과일(바나나, 오렌지, 아보카도), 채소(잎채소, 감자, 토마토), 콩류, 견과류, 유제품에서 풍부함.
  6. 나트륨 (Sodium)
    • 생체이용률: 자연적으로는 채소, 과일, 유제품에서 소량 포함됨.
      대부분의 나트륨 섭취는 가공식품 및 조리 과정에서 첨가된 소금에서 기인함.
  7. 아연 (Zinc)
    • 생체이용률: 동물성 식품(적색육, 가금류, 생선, 유제품)에서 높음.
      식물성 공급원(통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 강화식품)에서도 제공되나, 피테이트와 섬유질이 흡수를 방해할 수 있음.
  8. 구리 (Copper)
    • 생체이용률: 내장육, 해산물, 견과류, 씨앗류, 통곡물, 콩류, 코코아 제품에서 발견됨.
      철 및 아연 섭취량이 구리 흡수에 영향을 줄 수 있음.
  9. 셀레늄 (Selenium)
    • 생체이용률: 해산물(참치, 정어리, 새우, 굴), 브라질너트, 가금류, 달걀, 일부 곡물에서 발견됨.
      토양 성분과 지리적 위치가 영향을 미칠 수 있음.
  10. 요오드 (Iodine)
    • 생체이용률: 요오드화 소금, 해조류, 생선, 갑각류, 유제품, 달걀에서 주로 공급됨.
      식물성 식품의 요오드 함량은 토양 성분에 따라 다름. 

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