간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 다양한 방식이 있으며, 쉬운 것부터 어려운 것 순서대로 정리하면 다음과 같습니다.
1. 16:8 또는 18:6 단식 (쉬운 단계)
- 방법: 하루 16시간(혹은 18시간) 단식하고, 8시간(혹은 6시간) 동안 식사.
- 예시:
- 16:8: 오후 12시~저녁 8시 식사 가능
- 18:6: 오후 1시~저녁 7시 식사 가능
- 장점:
- 초보자도 쉽게 도전 가능
- 공복 시간이 짧아 적응이 용이
- 주의할 점:
- 처음에는 배고픔을 느낄 수 있지만 점차 적응됨
- 단식 후 과식을 피해야 함
단식 적용 꿀팁
☞ 인슐린 반응을 가져오지 않는 저단백질, 저칼로리 음료 (차 종류, 생선뼈/사골육수, 방탄커피)를 이용하면 배고픔 극복에 도움이 됩니다.
2. OMAD(One Meal A Day, 하루 한 끼 단식) (중간 단계)
- 방법: 하루 한 끼만 섭취하고 나머지는 단식
- 예시:
- 저녁 6시에 하루 한 끼 식사 후 다음 날 저녁까지 단식
- 장점:
- 간단한 식사 방식
- 인슐린 감수성 증가 및 체중 감량 효과
- 주의할 점:
- 한 끼에 영양 균형을 맞춰야 함 (단백질, 지방, 섬유질 필수)
- 처음에는 배고픔이 클 수 있음
3. FMD(Fasting Mimicking Diet, 단식 모방 식단) by Dr. Valter Longo (중상급 단계)
- 방법: 5일간 저칼로리(약 800~1,100kcal) 식사를 하면서 단식과 유사한 효과를 얻음
- 식사 구성:
- 1일 차: 1,100 kcal
- 2~5일 차: 800 kcal
- 주로 채소, 건강한 지방(올리브오일, 견과류), 제한된 단백질 위주
- 장점:
- 물 단식보다 덜 극단적이면서도 단식 효과(자가포식, 성장호르몬 증가 등) 가능
- 노화 방지, 면역 강화 효과
- 주의할 점:
- 일반 식사로 돌아갈 때 점진적으로 늘려야 함
- 키토제닉 식단과는 달리 너무 많은 지방을 섭취하지 않음
✅ 방탄커피 Bulletproof Coffee를 활용한 FMD 변형
- 아침에 방탄커피(버터+MCT 오일+커피)를 마셔 인슐린 스파이크를 최소화
- 나머지는 저탄수화물 식단 유지
- 장점:
- 공복감을 덜 느끼면서 단식 효과 유지
- 정신적 집중력 향상
4. 5:2 단식 (중상급 단계)
- 방법:
- 일주일 중 5일은 정상 식사, 2일은 초저칼로리(약 500~600kcal) 섭취
- 장점:
- 완전한 단식보다 지속하기 쉬움
- 체지방 감량과 대사 건강 개선 효과
- 주의할 점:
- 저칼로리 날(단식일)에 너무 적은 음식 섭취하면 피로감 증가
5. 정석 단식 Water Fasting (장기 물 단식, 극한 단식) (어려운 단계)
- 방법:
- 오직 물만 마시며 일정 기간(3일~14일 이상) 단식
- 장점:
- 강력한 자가포식(Autophagy) 효과
- 염증 감소 및 대사 개선
- 면역 기능 강화
- 주의할 점:
- 장기간 지속 시 전문가 감독 필요
- 급격한 체중 감소, 어지러움, 전해질 불균형 가능
정리: 쉬운 단계 → 어려운 단계
- 16:8 또는 18:6 단식 → 초보자용, 매일 가능
- OMAD (하루 한 끼 단식) → 공복 유지 능력 증가
- FMD (단식모방식단) → 자가포식 유도, 생선/고기뼈육수)/ 방탄커피 변형 가능
- 5:2 단식 → 주 2회 저칼로리 단식
- True North Water Fast → 극한 단식, 전문가 감독 필요
간헐적 단식을 단계별로 쉽게 접근할 수 있습니다.
원하는 방식에 따라 선택해 적용해 보시기를 추천합니다.
FMD 단식모방식단에 대해 더 자세히 알려드립니다.