살이 잘 안 빠진다? CICO
먹는 건 예전과 같은데 나이 들면서 체중이 는다면....
"섭취 칼로리 vs. 소모 칼로리? 아니면 호르몬? 논쟁은 끝났다."
체중 조절에서 가장 논쟁이 많은 주제 중 하나는 "섭취 칼로리(Calories In) vs. 소모 칼로리(Calories Out)"(CICO) 개념입니다.
일부는 "체중 감량의 핵심은 단순히 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 늘리는 것"이라고 주장하는 반면,
다른 일부는 "호르몬 불균형, 인슐린 저항성, 다낭성 난소 증후군(PCOS) 등 대사 문제를 고려해야 한다"고 반박합니다.
결론적으로, 양쪽 주장 모두 완전히 틀리지는 않았지만, 그렇다고 완전히 맞지도 않습니다.
이 글에서는 CICO의 오해를 풀고, 체중 조절에 대한 균형 잡힌 시각을 알아 보겠습니다.
1. CICO는 단순한 "덜 먹고 더 움직이기"가 아니다.
CICO는 단순한 "음식과 운동"의 관계가 아니라, 신체 내 에너지 균형의 복잡한 과정을 포함한다.
- 우리 뇌(특히 시상하부)는 에너지 균형을 조절하는 중추적인 역할을 한다.
- 호르몬, 장 건강, 근육량, 수면, 스트레스 등 다양한 요소가 "섭취 칼로리"와 "소모 칼로리"에 영향을 미친다.
- 단순한 칼로리 계산으로는 정확한 에너지 균형을 측정하기 어렵다.
→ 즉, CICO는 사실이지만, 너무 단순화해서 적용하면 효과적이지 않다.
2. 칼로리 계산 도구는 완벽하지 않다.
- 칼로리 계산기는 평균값을 기반으로 하기 때문에 최대 20~30% 오차가 발생할 수 있다.
- 식품 라벨에 표시된 칼로리도 최대 20%까지 부정확할 수 있다.
- 음식 조리 방법(굽기, 믹싱 등)에 따라 칼로리 흡수율이 달라진다.
- 개인별 장내 미생물에 따라 칼로리 흡수량이 다르다.
→ 따라서 칼로리 계산을 절대적인 기준으로 삼기보다는, 대략적인 참고 도구로 활용해야 한다.
3. CICO는 반드시 칼로리 계산을 요구하지 않는다.
- 체중 감량을 위해 반드시 칼로리를 계산할 필요는 없다.
- 손바닥 크기 기준의 식사량 조절, 천천히 먹기, 80% 포만감 유지 같은 방법도 효과적이다.
- 핵심은 섭취 칼로리를 줄이거나 소모 칼로리를 늘리는 것이며, 방법은 다양할 수 있다.
4. CICO는 단순하지만, 적용은 복잡하다.
체중 감량을 위해서는 섭취 칼로리를 줄이거나, 소모 칼로리를 늘려야 한다.
하지만, 이를 실천하기 위해서는 다음과 같은 요소를 고려해야 한다.
- 수면: 수면 부족은 식욕 조절 호르몬(렙틴, 그렐린)에 영향을 미쳐 과식 유도
- 스트레스 관리: 스트레스는 코르티솔 증가로 인해 체지방 축적 촉진
- 비운동성 활동 증가(NEAT): 걷기, 계단 이용, 장시간 서 있기 등으로 소모 칼로리 증가
- 운동 강도 조절: 고강도 운동이 오히려 대사 스트레스를 증가시켜 감량 방해할 수도 있음
- 음식의 질 향상: 가공식품보다 단백질과 섬유질이 풍부한 식단이 체중 감량에 효과적
5. CICO에 대한 5가지 오해와 해결책
1) "나는 같은 양을 먹는데 갑자기 살이 쪘다!"
→ 실제로는 식사량, 신체 활동, 호르몬 변화, 약물 복용, 스트레스 증가 등의 미묘한 변화로 인해 에너지 균형이 변했을 가능성이 높다.
2) "호르몬 때문에 살이 빠지지 않는다!"
→ 호르몬이 체중 변화에 영향을 미치는 것은 사실이지만, 결국 CICO를 통해 체중 변화가 발생한다.
→ 갑상선 기능 저하증, 폐경, PCOS 등으로 인해 대사가 느려질 수 있지만, 여전히 에너지 균형을 조절해야 한다.
3) "하루 1,000kcal만 먹어도 살이 안 빠진다!"
→ 대부분의 경우, 실제 섭취 칼로리가 과소평가되고 있거나, 주말 과식으로 칼로리 균형이 깨지고 있을 가능성이 크다.
→ 연구에 따르면, 사람들은 하루 섭취량을 평균 1,000kcal까지 과소평가하는 경향이 있다.
4) "내가 원하는 만큼 먹는데도 살이 빠진다. 이 다이어트가 최고다!"
→ 저탄수화물, 고지방, 혹은 식물 기반 식단에서 체중이 줄어드는 이유는 특정 음식이 포만감을 높이고, 자연스럽게 칼로리 섭취가 감소하기 때문이지, CICO가 적용되지 않아서가 아니다.
5) "나는 아무리 먹어도 살이 찌지 않는다!"
→ 체중 증가가 어려운 경우, 신체 활동량 증가(무의식적 움직임 증가) 혹은 식사량이 일관되지 않음이 원인일 가능성이 크다.
→ 고칼로리 밀도가 높은 음식(견과류, 오일, 전곡류)을 섭취하면 체중 증가에 도움이 될 수 있다.
6. 체중 감량을 위한 3가지 핵심 전략
1) 단백질과 섬유질을 늘려라.
- 단백질: 포만감 유지, 근육량 보호
- 섬유질: 음식 섭취량 조절, 혈당 안정화
→ 단순히 "먹지 말아야 할 것"을 줄이는 것보다 "추가할 것"을 먼저 고려하는 것이 효과적이다.
2) 식사량을 줄이는 것이 아니라, 시각을 바꿔라.
- "음식을 제한한다"는 부정적인 생각보다는
- "몸에 좋은 음식을 더 먹는다"는 긍정적인 접근이 지속 가능성을 높인다.
3) 섭취 칼로리를 줄이기 어렵다면, 활동량을 늘려라.
- 운동량을 증가시키면, 더 많은 칼로리를 섭취하면서도 체중 감량이 가능하다.
- 하지만 운동량 증가가 스트레스가 되지 않도록 조절이 필요하다.
칼로리 IN, 칼로리 OUT - CICO는 복잡하지만, 체중 조절의 핵심 원리입니다.
- 체중 감량은 "CICO 법칙"을 따르지만, 실천 방법은 다양할 수 있습니다.
- 체중 감량이 어렵다면, 단순히 칼로리만 고려할 것이 아니라 수면, 스트레스, 호르몬, 식습관 등을 종합적으로 분석해야 합니다.
- "최고의 다이어트"는 존재하지 않으며, 본인의 생활 방식에 맞는 지속 가능한 방법을 찾는 것이 중요합니다.
영양관리, 체중관리에 어려움이 있다면 코치의 도움을 받아 보세요.
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